nell’articolo di oggi, noi del blog ultimatebeefmagazine.com vogliamo condividere con tutti i nostri lettori, come il campione degli anni 70 bob Birdsong, ha risolto il problema che aveva con lo sviluppo delle. Attraverso un particolare programma di allenamento ideato da lui e condiviso sulla rivista muscle builder di Joe Weider, il campione americano è stato in grado di migliorare questa parte del suo corpo in breve tempo.

guarda una foto di Bob Birdsong

in un vecchio numero della rivista muscle builder degli anni 70, che ci ha inviato un nostro lettore, possiamo scoprire come il campione americano Bob Birdsong allena le gambe.

l’autore dell’articolo pubblicato nei primi anni 70 nella rivista di joe weider, racconta che Bob Birdsong ha ottenuto un premio nel 1973, per le migliori gambe.

negli anni 70, gli atleti erano premiati anche per lo sviluppo di un particolare gruppo muscolare, come ad esempio le braccia, i pettorali e le gambe o la schiena. cosa che oggi si è persa.

il programma delle gambe di Bob Birdsong

leg extension 5 serie da 20 – 12 ripetizioni
squat con il bilanciere 5 serie da 8 – 10 ripetizioni
leg press verticale 5 serie da 15 – 20 ripetizioni
leg curl da sdraiato 5 serie da 15 ripetizioni

alcune osservazioni sul workout di Bob Birdsong

per prima cosa, Bob Birdsong racconta alla rivista di joe weider, che ha avuto modo di provare il principio weider della doppia routine di allenamento giornaliera, e questo gli ha permesso di allenare le gambe tre giorni a settimana, nel pomeriggio.

nel secondo allenamento della giornata, Bob Birdsong allena solo le gambe questo permette al campione americano di concentrarsi solo sull’allenamento delle gambe. e questo gli ha permesso di usare carichi più pesanti.

leg extension

il primo esercizio che Bob Birdsong esegue è la leg extension un macchinario che il campione usa per riscaldare i suoi quadricipiti. prima di eseguire le working set, infatti, Bob Birdsong esegue due serie con un carico molto basso, per molte ripetizioni. tutte quelle che riesce ad eseguire. il modo di eseguire ogni singola ripetizione è molto semplice, Bob Birdsong solleva lentamente le gambe, effettua la contrazione di picco per un o due secondi, riabbassa il peso lentamente, per eseguire un’altra ripetizione.

con due serie di riscaldamento, Bob Birdsong passa ad eseguire la terza serie con un carico che gli permette di eseguire almeno 15 ripetizioni. Anche nella quarta, Bob Birdsong esegue lo stesso numero di ripetizioni, ma aumenta il carico.

nella quinta e ultima ripetizione, Bob Birdsong esegue solamente 12 – 15, ma aumenta nuovamente il carico.

lo squat con il bilanciere

il secondo esercizio è lo squat con il bilanciere, Bob Birdsong lo esegue scendendo il più in basso possibile, arrivando a toccare i polpacci con i femorali. le serie sono cinque, come già detto in precedenza in questo articolo, ma Bob Birdsong spiega che le prime due serie sono di riscaldamento. Le ripetizioni sono 10.

dalla terza alla quinta, Bob Birdsong aumenta il carico di volta in volta, arrivando fino ad un massimo di 375 libbre, e le ripetizioni sono sempre sulle 8 – 10.

leg press verticale

nell’articolo, Bob Birdsong parla della pressa ma dalle foto, il campione intende la pressa verticale e non quella a 45 gradi, che noi possiamo pensare. Anche in questo caso le serie sono cinque. E anche in questo caso, il campione americano esegue dalle 20 alle 15 ripetizioni per serie, aumentando sempre il carico dopo una serie.

leg curl da sdraiato

il workout termina con cinque serie di leg curl da sdraiato. in questo caso le serie sono tutte da 15 ripetizioni e anche in questo caso, il campione americano aumenta il carico di serie in serie.

le gare di Bob Birdsong