nell’articolo di oggi, noi del blog ultimatebeefmagazine.com vogliamo parlarvi di come Arnold Schwarzenegger allenava le spalle negli anni 70 quando gareggiava al mr. olympia.

guarda una foto di arnold schwarzenegger

in un vecchio articolo della rivista muscle builder degli anni 70, arnold schwarzenegger ci parla di come allena le spalle. il campione austriaco, ammette che le spalle non sono mai state un suo punto di forza, ma grazie all’allenamento mirato, è stato in grado di migliorarle.

il merito è stato anche del campione della IFBB rich wayne, il quale ha deciso di condividere il suo modo di allenare le spalle con arnold schwarzenegger e lui ha adottato alcune modifiche al suo modo di stimolare le spalle.

il principio della priorità muscolare

per prima cosa, arnold schwarzenegger ha applicato il principio weider della priorità muscolare ovvero ha iniziato ad allenare le spalle all’inizio del workout, quando le energie sono alte.

la doppia split routine

altra cosa che arnold schwarzenegger ha fatto è stata quella di allenare le spalle con la doppia split routine, ovvero di fare in modo di allenare le spalle nel workout della mattina.

il campione, come spiega nell’articolo pubblicato nella rivista di Joe Weider, allena le spalle tre giorni a settimana ( martedi, giovedi e sabato mattina ). in quell’allenamento, arnold schwarzenegger allena prima le spalle, come già detto, per poi passare ad allenare le braccia, punto di forza di questo campione della pro league.

gli esercizi per le spalle

arnold schwarzenegger esegue i seguenti esercizi:

clean e press ( esercizio eseguito come riscaldamento delle spalle )
press con i manubri
alzate laterali da sdaiato
alzate laterali al cavo basso
alzate frontali con in manubri

il riscaldamento

prima di iniziare ad allenare duramente le spalle, arnold schwarzenegger esegue il riscaldamento. il campione austriaco esegue due esercizi, il primo il clean e press con il bilanciere.

arnold schwarzenegger usa un carico molto leggero che gli permette di eseguire da 20 a 30 ripetizioni. al termine, dopo aver eseguito un paio di serie, il campione passa ad eseguire il press per le spalle con i manubri, anche in questo caso il carico usato è molto basso, e arnold schwarzenegger esegue almeno 20 ripetizioni di questo esercizio.

press per le spalle con manubri

il primo esercizio che la quercia austriaca esegue è il press per le spalle in piedi con i manubri. il campione porta i manubri vicino le spalle con le mani in una posizione neutra ( i polsi sono rivolti verso le orecchie ), poi il campione del mr. olympia solleva i manubri verso l’alto ruotando i polsi fino a quando non arriva alla massima estensione, per poi riabbassare i manubri e riportarli nella posizione iniziale.

una volta arrivato a cedimento muscolare, intorno alle 6 – 8 ripetizioni, arnold posa i manubri e ne prende altri due più leggeri dove esegue altre sei otto ripetizioni fino ad arrivare nuovamente a cedimento.

Arnold esegue altre due serie, sempre da sei otto ripetizioni abbassando il carico ogni volta. al termine, il campione austriaco esegue una serie di aperture per i posteriori delle spalle con i manubri. questa è da considerarsi la prima serie. il campione austriaco esegue questo schema per un totale di cinque volte.

alzate laterali da sdaiato

il secondo esercizio che il campione austriaco esegue sono le alzate laterali con manubrio. arnold schwarzenegger si sdraia su una panca inclinata ( dove un tempo si eseguivano gli esercizi per gli addominali ) e solleva verso l’alto il manubrio fino a quando questo non è perpendicolare la pavimento. Le serie che arnold schwarzenegger esegue sono cinque da 12 ripetizioni.

alzate laterali al cavo basso

al termine, il campione del mr. olympia passa ad eseguire le alzate laterali al cavo basso un braccio alla volta. il campione della pro league, porta il braccio il più in alto possibile oltre la posizione orizzontale. anche in questo caso, arnold schwarzenegger esegue cinque serie da 12 ripetizioni.

alzate frontali con in manubri

ultimo esercizio per le spalle di questo workout sono le alzate frontali con manubrio. arnold schwarzenegger solleva verso l’alto un braccio alla volta, ma non si ferma quando il braccio è parallelo al pavimento, ma lo porta in alto il più possibile, quasi sopra la testa. le serie sono cinque da 12 ripetizioni.

i consigli di arnold schwarzenegger

per prima cosa bisogna dire che il campione austriaco è in grado di raggiungere il pompaggio muscolare durante questo allenamento. dopo ogni serie, di ogni esercizio, arnold schwarzenegger aumenta un po’ il carico piuttosto che le ripetizioni, questo per cercare di stressare il più possibile i muscoli delle spalle.

come possiamo notare, in questo workout per le spalle, arnold schwarzenegger non usa i bilancieri, ma solo manubri, questo perchè il campione usa i bilanciere in altri esercizi per i pettorali e per le braccia, per questo per le spalle usa i manubri che gli permettono di stimolare le spalle in modo diverso.

guarda una foto di arnold schwarzenegger

le gare di arnold schwarzenegger

1966

Mr Europe (1), Winner
Mr Universe – NABBA, Tall, 2nd

1967

Mr Universe – NABBA, Overall Winner
Mr Universe – NABBA, Tall, 1st

1968

Universe – IFBB, 2nd
Universe – Pro – NABBA, Overall Winner
Universe – Pro – NABBA, Tall, 1st

1969

Mr Europe – IFBB, Overall Winner
Mr Europe – IFBB, Tall, 1st
Mr International – IFBB, Overall Winner
Mr International – IFBB, Tall, 1st
Olympia – IFBB, 2nd
Universe – IFBB, Overall Winner
Universe – IFBB, Tall, 1st
Universe – Pro – NABBA, Overall Winner
Universe – Pro – NABBA, Tall, 1st

1970

Olympia – IFBB, Winner
Universe – Pro – NABBA, Overall Winner
Universe – Pro – NABBA, Tall, 1st
Mr World – AAU, Professional Overall Winner
Mr World – AAU, Pro Tall, 1st

1971

Olympia – IFBB, Winner

1972

Olympia – IFBB, Winner

1973

Olympia – IFBB, Winner

1974

Olympia – IFBB, Overall Winner
Olympia – IFBB, HeavyWeight, 1st

1975

Olympia – IFBB, Overall Winner
Olympia – IFBB, HeavyWeight, 1st

1980

Olympia – IFBB, Winner