Nell’articolo di oggi, noi del blog ultimatebeefmagazine.com vogliamo analizzare come branch warren e johnnie jackson allenano i pettorali.

guarda una foto di branch warren

il punto debole di Branch

a quanto racconta in un vecchissimo numero della rivista muscular development, il due volte campione dell’Arnold Classic in Ohio, Branch warren, i suoi pettorali sono sempre stati un gruppo muscolare che non ha risposto facilmente all’allenamento. Infatti, quando era ancora a liceo, questo gruppo muscolare proprio non ne voleva sapere di crescere e svilupparsi come tutti gli altri suoi muscoli.

la determinazione di Branch

“non credo che la genetica dei miei pettorali è superiore a quella degli altri pro ifbb che gareggiano in questi anni sul palchi della pro league, ma sono riuscito a rendere i pettorali uno dei miei punti di forza grazie al duro lavoro a cui li ho sottoposti in palestra in questi anni” – afferma Branch Warren, il quale è da sempre noto per il suo modo di allenarsi estremamente intenso.

il punto di forza di Johnny

se per Branch, i pettorali sono stati un muscolo testardo che hanno richiesto anni di duri allenamenti, per il suo compagno di allenamento e amico Johnny Jackson, i pettorali sono un gruppo muscolare che ha risposto sempre molto bene, anzi anche troppo e il campione texano, ha dovuto in un certo modo ridurre l’allenamento per non farli sviluppare troppo.

i massimali di branch warren e johnny jackson alla panca

anche se oggi, branch warren e johnny jackson sono due professionisti della pro league e hanno altre priorità, quando erano al liceo, hanno partecipato a diverse competizioni di powerlifting dove hanno sollevato molti kg di ghisa alla panca piana.

Branch Warren dichiara che in una gara a cui ha partecipato all’età di 18 anni, ha sollevato 550 libbre, ovvero 249.476 kg, mentre il campione johnny jackson, a differenza di Branch Warren ha continuato a partecipare alle competizioni da powerlifiter, anche quando gareggiava come pro ifbb.

Però, ha sempre gareggiato nelle competizioni di stacco da terra. Per quanto riguarda la panca piana, Johnnie Jackson rivela che sollevato 545 libbre, circa 247.208 kg.

il problema dei campioni di oggi

secondo Johnny Jackson, sui palchi della pro league si vedono spesso atleti professionisti che gareggiano nel bodybuilding che hanno dei pettorali non molto sviluppati, questo perchè gli è stato insegnato ad evitare di eseguire gli esercizi di base nel bodybuilding, ovvero la panca piana, lo stacco da terra e lo squat. esercizi che permettono di costruire molti muscoli e che sfortunatamente alcuni guru del bodybuilding, pensano che sia pericolosi e non li fanno eseguire ai loro clienti.

Ma Johnny Jackson, pensa che proprio a causa del fatto che questi esercizi non vengono più eseguiti in palestra, che la muscolatura dei noi pro ifbb, non ha quella resistenza dei tendini e muscoli, che invece avrebbero eseguendo gli esercizi di base.

il modo di eseguire le ripetizioni di branch warren e Johnnie jackson

guardando un video di allenamento di Branch Warren o di Johnnie jackson, si vede subito che il loro modo di eseguire le ripetizioni non è quello che viene consigliato nei manuali, nelle riviste e nei video di bodybuilding.

Ma per Branch Warren e Johnnie Jackson, questo approccio ha dato moltissimi risultati in fatto di size e di forza. E i due pensano che se avessero usato un approccio diverso, ovvero eseguire una ripetizione in modo lento e controllato con tanto di contrazione muscolare nella parte centrale della ripetizione, molto probabilmente non avrebbe prodotto nessun tipo di risultato.

Branch Warren, è molto chiaro: “ho provato tutti i modi di eseguire le ripetizioni di una serie, ma l’unico modo che per me ha funzionato nello sviluppo dei pettorali è stato quello di eseguire le ripetizioni in modo balistico“. Ma allo stesso tempo, branch warren capisce che non tutti possono usare il metodo che a lui ha dato molti risultati.

anche il suo collega Johnnie jackson è dello stesso parere. eseguire le ripetizioni in modo balistico è una cosa che per il suo fisico ha funzionato molto bene, ma questo non vuol dire che tutti devono usare questo approccio all’allenamento.

come deve essere realizzata una scheda di allenamento per i pettorali?

Branch Warren, pensa che per allenare al meglio i pettorali, bisogna che nella propria scheda di allenamento siano presenti degli esercizi di spinta ( come i vari tipi di panca con bilanciere o manubri ), ma anche degli esercizi di apertura ( come le aperture con manubri o la pec deck ).

Anche Johnnie jackson, pensa che un simile approccio sia quello che produce maggiori risultati in fatto di sviluppo muscolare. Questo perchè gli esercizi di apertura stimolano i pettorali in modo diverso dai movimenti di spinta. Però, le aperture dovrebbero essere eseguiti dopo gli esercizi di spinta.

un tipo workout dei pettorali

Secondo branch warren e Johnnie Jackson, un workout per i pettorali dovrebbe essere composto da tre massimo quattro esercizi:

• esercizi di spinta con manubri / bilancieri ( su panca piana e / o su panca inclianta )
• esercizi di apertura con manubri o macchinari
• parallele con sovraccarico

bilancieri , manubri VS macchine?

una domanda che spesso di legge nelle riviste di bodybuilding è proprio questa: “meglio usare i pesi liberi o le macchine?”, ma i due campioni sono molto schietti nella risposta a questa domanda. Secondo i due campioni texani, bisognerebbe lavorare con i pesi liberi ( quindi manubri e bilancieri ), poi verso la fine del workout, negli ultimi esercizi, inserire delle macchine.

il chest workout nel pregara e in offseason

Branch Warren e Johnnie Jackson, sono molto chiari a possibili cambiamenti della scheda per i pettorali in offseason e durante la preparazione ad una gara. “la scheda non subisce grandi cambiamenti” – spiega branch warren – ” l’unica cosa che faccio è aggiungere un secondo movimento di apertura, per il resto è sempre lo stesso“.

il lavoro per il petto alto

una cosa che non può mancare nel workout dei pettorali di branch warren e Johnnie Jackson è stimolare la parte alta dei pettorali, per questo i due campioni texani inseriscono le spinte su panca inclinata con manubri oppure la panca inclinata con i bilanciere.

Ovviamente, non è detto che questo esercizio sia sempre svolto all’inizio del workout per i pettorali, magari in un allenamento branch warren esegue le spinte su panca inclinata con manubri, poi la settimana dopo, il campione esegue questo esercizio come secondo movimento del workout, potrebbe anche variare ed usare la panca inclinata con il bilanciere.

ma quante ripetizioni fare?

Branch Warren e Johnnie Jackson, non sono tipi che eseguono poche ripetizioni. Questo lo possiamo vedere in ogni video che si trova sul famoso social network youtube, ma non fanno neanche tantissime ripetizioni, ogni esercizio è da 10 – 12 ripetizioni.

il workout dei pettorali di branch warren e johnnie jackson

• panca inclinata con il bilanciere 3 serie 10 – 12 ripetizioni
• spinte con manubri su panca piana 3 serie 10 – 12 ripetizioni
• chest press 3 serie 12 ripetizioni
• pec deck 3 serie 12 ripetizioni
• cross over ai cavi alti 3 serie 12 ripetizioni

guarda una foto di johnny jackson