jan turek è un atleta di origine ceca molto popolare nella repubblica ceca e come ogni anno, questo ragazzo ha gareggiato nella seconda parte della stagione delle gare della pro league e in particolare al 2025 evls prague pro, una gara vinta da martin fitzwater.

guarda una foto di jan turek

il campione ceco diversi giorni prima del 2025 evls prague pro ha deciso di postare sul suo canale youtube un video di allenamento in cui ci mostra un doppio workout, uno per i glutei e femorali e un altro dove allena le spalle.

il workout dei glutei e femorali di jan turek

jan turek allena così i glutei e i femorali:

interno coscia al macchinario
glute machine 3d
leg curl da seduto
stacchi a gambe tese al macchinario hammer strength
leg press con i piedi alti
affondi bulgari
leg extension

il secondo workout ovvero quello delle spalle:

press per le spalle hammer strength
alzate laterali in piedi al macchinario
alzate laterali con i manubri da seduto
posteriore delle spalle alla pec deck

il workout dei glutei e femorali di jan turek

il workout per i femorali di jan turek inizia con quattro serie di interno coscia al macchinario, ogni serie è da 20 ripetizioni. il campione della pro league attraverso questo esercizio stimola la parte interna delle gambe, per avere una maggiore ampiezza dei quadricipiti, e ovviamente stimola anche i glutei.

al termine, jan turek passa ad eseguire il glute machine 3d. questo esercizio, uno dei nuovi attrezzi che il mondo del bodybuilding permette di stimolare i glutei. jan turek esegue quattro serie da 20 ripetizioni.

il campione ceco poi passa a stimolare i femorali con il leg curl da seduto. un esercizio di isolamento che permette di stimolare i femorali. le serie sono quattro da 12 – 15 ripetizioni e come possiamo vedere dal video, il campione della pro league effettua la contrazione di picco dei femorali quando l’imbottitura tocca il telaio.

poi il campione passa ad eseguire gli stacchi a gambe tese al macchinario hammer strength. il campione della repubblica ceca esegue quattro serie da 12 ripetizioni.

altro esercizio per stimolare i femorali, jan turek passa ad eseguire la leg press con i piedi alti. le serie sono quattro da 15 ripetizioni. come possiamo vedere dal video, il campione posiziona i piedi nella parte alta della pedana.

ultimo esercizio per i femorali sono gli affondi bulgari che il campione esegue una gamba alla volta. le serie sono quattro da 12 ripetizioni.

il workout termina con quattro serie di leg extension. il campione preferisce eseguire 20 ripetizioni per ogni serie dove esegue la contrazione di picco dei quadricipiti quando le gambe sono parallele al pavimento.

il secondo workout

nel video che trovare in questo articolo, jan turek ci mostra anche come allena le spalle. il campione inizia il workout per questa parte del corpo con quattro serie di press per le spalle hammer strength, un esercizio per la massa delle spalle. dopo essersi riscaldato a dovere, jan turek esegue quattro serie da 12 – 15 ripetizioni.

il secondo esercizio per le spalle sono le alzate laterali in piedi al macchinario. il campione della pro league esegue quattro serie da 10 ripetizioni.

altro esercizio per stimolare l’ampiezza delle spalle sono le alzate laterali con i manubri da seduto, un movimento di base per stimolare le spalle. le serie sono quattro da 10 ripetizioni.

il workout termina con quattro serie da 15 – 20 ripetizioni di posteriore delle spalle alla pec deck.