negli ultimi giorni di marzo 2025, il campione tedesco della pro league roman fritz, ha deciso di postare su youtube un nuovo video in cui ci mostra come stimola le gambe.

guarda una foto di roman fritz

nei primi mesi del 2025, roman fritz si è ricoverato e sottoposto ad un nuovo intervento alle anche. questo ovviamente ha bloccato i progressi in palestra. il campione una volta uscito dall’ospedale ha dovuto fare un periodo di riposo forzato e poi ha ripreso ad allenarsi molto leggero.

come allena le gambe roman?

nel video che trovate in questo articolo, roman ci mostra come allena i quadricipiti e i femorali, con i seguenti esercizi:

femorali

leg curl da sdraiato
stacchi alla roman fritz
leg curl da seduto una gamba alla volta
stacchi a gambe tese alla smith machine

quadricipiti

leg curl da seduto
squat pendulum
hack squat
leg press
leg curl da sdriato con manubrio

le osservazioni sul workout delle gambe di roman fritz

il campione tedesco allena le gambe in una split di due workout, uno alla mattina e uno alla sera. nel primo roman fritz allena i femorali, mentre le secondo i quadricipiti.

il workout per i femorali

il workout dei femorali di roman fritz inizia con quattro serie da 20 ripetizioni alla leg curl da sdraiato. il campione nella sua home gym ha un macchinario della prime fitness usa che gli permette di stimolare i quadricipiti in modo diverso ad un macchinario tradizionale, posizionando il carico sui perni presenti nel telaio.

immancabile nel workout per i femorali i così detti “stacchi alla roman fritz“. il campione posiziona il suo fisico vicino alla smith machine, abbassa il bilanciere fino all’altezza delle anche afferra un manubrio posizionato per terra, davanti alla sua gambe e lo solleva fino a quando la schiena è a 45 gradi per poi riabbassarlo. attraverso questo esercizio, roman stimola i suoi femorali. le serie sono cinque da 12 – 15 ripetizioni.

il terzo esercizio è la leg curl da seduto una gamba alla volta, un macchinario che premette di stimolare i femorali. roman fritz esegue cinque serie da 15 – 20 ripetizioni. come possiamo vedere nel video, che trovate in fondo a questo articolo, il campione tiene il busto in avanti, staccato dallo schienale per tutta la serie, per stimolare in maniera diversa il femorale.

al termine, roman fritz passa ad allenare nuovamente i femorali con quattro serie da 12 ripetizioni di stacchi a gambe tese alla smith machine.

il workout dei quadricipiti

la sera, roman fritz torna in palesta per allenare i quadricipiti. questo secondo workout, è incentrato sui quadricipiti, ma il campione tedesco cmq stimola anche un po’ i femorali.

il primo esercizio è la leg curl da seduto, un macchinario che premette di stimolare i femorali. roman fritz esegue cinque serie da 15 – 20 ripetizioni. come possiamo vedere nel video, che trovate in fondo a questo articolo, il campione tiene il busto in avanti, staccato dallo schienale per tutta la serie, per stimolare in maniera diversa il femorale.

poi, il campione della pro league passa ad eseguire cinque serie da 30 ripetizioni di squat pendulum. come possiamo vedere, roman non usa il sovraccarico, ma per rendere il movimento più difficile, esegue le ripetizioni in modo lento e controllato, scendendo il più in basso possibile.

anche all’hack squat, roman non usa nessun carico. le serie sono cinque da 30 ripetizioni.

il terzo esercizio per i quadricipiti è la leg press. in questo caso, roman mette due piastre da 20 kg. le ripetizioni come sempre sono lente e controllate. roman, esegue cinque serie da 30 ripetizioni, anche in questo caso.

il workout termina con cinque serie da 15 ripetizioni di leg curl da sdriato con manubrio