L’APPROCCIO ALL’ALLENAMENTO DI SAMIR BANNOUT MR. OLYMPIA 1983
nell’articolo di oggi, noi del blog ultimatebeefmagazine.com vogliamo parlare dell’allenamento di samir bannout.
guarda una foto di samir bannout
grazie ad un nostro lettore che ci ha inviato un paio di foto di un vecchio articolo pubblicato in una rivista di bodybuilding degli anni 80, di cui però sfortunatamente non siamo in grado di dirvi il nome, possiamo darvi maggiori informazioni su come il campione della pro league e mister olympia nel 1983 samir bannout si allenava in palestra.
l’allenamento istintivo
per prima cosa, samir bannout, racconta ai lettori della rivista pubblicata prima del mister olympia 1980, che non è un atleta che conta le ripetizioni, ne è in grado di dire quante serie è in grado di fare per un particolare gruppo muscolare.
il suo allenamento è molto istintivo, ovvero si basa tutto sul principio weider dell’allenamento instintivo. un campione come samir bannout, varia il suo allenamento in base a quello che gli dice il suo corpo. questo significa che non ha una routine di allenamento fissa, ma che un muscolo viene allenato in base al suo istinto.
per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, samir bannout molto probabilmente non supera le 12 ripetizioni in una serie e se durante al serie è in grado di eseguire 12 o più ripetizioni per un particolare esercizio allora nella serie successiva, samir aumenta un po’ il carico.
Anche il numero di serie è qualcosa di non definito, infatti, potrebbe anche arrivare ad eseguire 20 serie per un praticolare gruppo muscolare, questo dipende molto da come si sente in quel momento durante il workout e ovviamente dal suo livello di energie.
il carico
durante l’allenamento, samir bannout è in grado di eseguire ogni esercizio con un carico pesante, ma questo concetto è del tutto relativo. Samir usa un carico pesante che gli permette di stimolare quel particolare gruppo muscolare, che sta allenando in palestra. quando si accorge che il carico è troppo alto e che per sollevarlo fa affidamento ad altri gruppi muscolari, bannout abbassa il carico. il suo obbiettivo, come tutti i campioni della pro league è di stimolare il muscolo che desidera allenare, e non sollevare il carico più alto possibile della palestra.
un gruppo muscolare che risponde più lentamente
come tutti i bodybuilders del mondo, anche samir bannout ha dei muscoli che rispondono molto bene e velocemente all’allenamento e altri che invece rispondono più lentamente. il suo approcco per cercare di portare allo stesso livello un gruppo muscolare è abbstanza contro corrente.
la prima cosa che il campione del libano fa è quella di creare un nuovo schedule di allenamento che gli permette di allenare i muscoli che rispondo bene la mattina in un allenamento per tornare poi la sera per stimolare il muscolo che non risponde bene.
nel secondo allenamento della giornata, samir dedica tutte le attenzioni necessare e stimolare quel gruppo muscolare carente.
lo schema di allenamento di samir bannout
per prima cosa, samir bannout suddivide l’allenamento in tre giorni per prendere poi un giorno di riposo, per poi ricominare un nuovo ciclo di allenamento.
giorno 1: spalle, bicipiti e tricipiti
giorno 2: addominali e gambe
giorno 3: pettorali e schiena
giorno 4: riposo
giorno 5: come il giorno 1
attraverso questo schema di allenamento, samir è in grado di stimolare al meglio la parte alta del corpo, così come le gambe.
offseason e il pre contest
samir bannout pensa che non sia necessario fare grandi cambiamenti tra la preparazione ad una gara e l’offseason, infatti il campione del libano mantiene lo stesso schema di allenamento tutto l’anno. la cosa che varia durante la preparazione ad una gara è la quantità di cardio che il campione della pro league esegue. durante la preparazione ad una gara, samir esegue la corsa, passa del tempo sulla cycle in palestra o a casa, riduce le calorie della sua dieta.
il leg day
una delle cose che caratterizzano il leg day di samir bannout e che lo rendono diverso da tutti i campioni della pro league è che esegue lo squat alla fine della routine di allenamento, quando i suoi muscoli sono ben riscaldati. mentre altri campioni eseguono lo squat come primo esercizio.
una possibile scheda di allenamento delle gambe di samir bannout, potrebbe essere la seguente:
leg extension
curl da sdraiato
affondi
hack squat
squat con il bilanciere
stimolare i muscoli da diverse angolazioni
per stimolare al meglio il suo fisico, samir bannout usa diversi esercizi per ogni muscolo, ma allo stesso tempo, il campione del libano cerca di stimolare i suoi muscoli da diverse angolazioni di serie in serie. infatti, come ci ha insegnato hany rambod nei suoi video di allenamento su youtube, samir bannout varia la posizione dei piedi e delle mani durante i vari esercizi per la parte alta del corpo.
l’esercizio preferito di samir bannout
visto che il campione del libano ha sempre letto le riviste di bodybuilding degli anni 60 e 70 e ha avuto modo di leggere i vari articoli scritti su Arnold e su Serge nubret, samir bannout ha iniziato ad inserire nel suo allenamento per i pettorali le dips con manubri. un esercizio che samir apprezza.
samir e la panca piana
anche se oggi la panca piana con il bilanciere viene snobbata dai campioni della pro league, perchè cosiderata rischiosa, samir bannout usa sempre questo esercizio nei suoi workout per i pettorali.
il campione del libano, pensa che questo esercizio sia molto importante per lo sviluppo dei pettorali, ma prima di eseguire delle serie pesanti, samir esegue due serie con un carico basso per riscaldare bene i pettorali, le spalle e i tricipiti.
per poi di serie in serie, aumenta gradualmente il carico, fino ad eseguire le ultime serie con un carico pesante.
train heavy!
come tutti i campioni della pro league, anche samir bannout si allena duramente in palestra e ovviamente usa carichi pesanti. Ma come spiega nell’articolo, samir non pensa di essere un powerlifter, per questo motivo, quando usa un carico dove esegue sono tre o quattro serie, allora nella serie successiva riduce il carico.
il numero minimo di ripetizioni che samir esegue in una serie è di sei ripetizioni, se scende al di sotto di questo limite, allora aumenta il carico.
le super serie
per variare l’allenamento, samir bannout esegue le super serie e come ogni campione degli anni 70, preferisce usare questa tecnica nell’allenamento della schiena e dei pettorali.
anche se oggi, in palestra non si usa più combinare esercizi della schiena e del petto insieme, negli anni 70 Arnold e gli altri campioni della pro league, simolavano i pettorali e i dorsali attraverso le super serie, quindi per esempio eseguivano una serie di panca inclinata con il bilanciere e senza pausa passavano ad eseguire una serie di trazioni alla sbarra.
samir bannout usa questa tecnica per variare l’allenamento, ma usa questa tecnica ad alta intensità la settimana prima di una gara. come già detto in un altro paragrafo di questo articolo samir bannout si allena pesante e come regola preferisce allenare i muscoli separatemente, per avere maggiori energie per stimolare la massa muscolare.
lo schema di allenamento di samir bannout
giorno 1: spalle, bicipiti e tricipiti
alzate frontali con i manubri o il bilanciere 4 serie da 15 – 8 ripetizioni. il campione del libano, aumenta il carico dopo ogni serie, riducendo le ripetizioni.
alzate laterali con manubri 4 serie da 15 – 8 ripetizioni
alzate posteriore delle spalle ai cavi 4 serie da 15 – 8 ripetizioni
lento dietro con il bilanciere 4 serie da 15 – 8 ripetizioni
rematore verticale con il bilanciere 4 serie da 15 – 8 ripetizioni
curl in piedi con i manubri 4 serie da 12 – 8 ripetizioni
panca scott con il bilacniere 4 serie da 12 – 8 ripetizioni
curl concentrato con i manubri 4 serie da 12 – 8 ripetizioni
pull down al cavo alto alla lat machine 4 serie da 12 – 8 ripetizioni
estensione dei tricipiti con manubri un braccio alla volta 4 serie da 12 – 8 ripetizioni
dips 4 serie da 12 – 8 ripetizioni
giorno 2 gambe e addominali
leg extension 8 serie da 10 ripetizioni + 4 seried a 5 ripetizioni
leg curl da sdraiato 5 serie da 10 ripetizioni
stacchi a gambe tese 4 serie da 10 ripetizioni
affondi o hack squat 4 serie da 12 ripetizioni
squat con il bilanciere 6 serie 8 – 10 ripetizioni
calf machine in piedi 8 serie da 15 ripetizioni
calf da seduto 8 serie da 15 ripetizioni
addominali
situp 4 serie da 25 ripetizioni
leg raises 4 serie da 25 ripetizioni
panca piana con il bilanciere. le prime due serie sono di riscaldamento, e samir esegue 20 – 25 ripetizioni. poi incrementa il carico, sei serie da 8 – 10 ripetizioni.
panca inclinata con il bilanciere sei serie da 12 – 8 ripetizioni
aperture su panca piana o inclinata quatto serie da 15 – 8 ripetizioni.
pull over con il manubrio. quattro serie da 15 – 8 ripetizioni
dips con sovraccarico quattro serie da 15 – 8 ripetizioni
lat machine dietro il collo sei serie da 12 – 8 ripetizioni
rematore con il bilanciere con la schiena parallela al pavimento cinque serie da 12 – 8 ripetizioni
t-row bar cinque serie da 12 – 8 ripetizioni
rematore al cavo basso quattro serie da 12 – 8 ripetizioni
guarda una foto di samir bannout
guarda le gare di samir bannout
1974
Universe – IFBB, Medium, 7th
1976
Universe – IFBB, MiddleWeight, 12th
1977
Mr International – IFBB, MiddleWeight, 2nd
1978
Mr International – IFBB, MiddleWeight, 2nd
Mr Michigan – AAU, Overall Winner
1979
Best in the World – IFBB, Amateur, 1st
Canada Pro Cup – IFBB, Did not place
World Amateur Championships – IFBB, Light-HeavyWeight, 1st
1980
Grand Prix California – IFBB, 4th
Grand Prix Pennsylvania – IFBB, 7th
Night of Champions – IFBB, 10th
Olympia – IFBB, 15th
Pittsburgh Pro Invitational – IFBB, Did not place
1981
Grand Prix California – IFBB, 7th
Grand Prix New England – IFBB, 6th
Night of Champions – IFBB, 10th
Olympia – IFBB, 9th
1982
Grand Prix Sweden – IFBB, 2nd
Olympia – IFBB, 4th
1983
Olympia – IFBB, Winner
1984
Canada Pro Cup – IFBB, 5th
Olympia – IFBB, 6th
World Grand Prix – IFBB, 5th
1985
World Championships – WABBA, Professional, 1st
1988
Grand Prix England – IFBB, 10th
Grand Prix Italy – IFBB, 9th
Olympia – IFBB, 8th
1989
Arnold Classic – IFBB, 4th
Grand Prix Finland – IFBB, 6th
Grand Prix France – IFBB, 8th
Grand Prix Germany – IFBB, 5th
Grand Prix Holland – IFBB, 5th
Grand Prix Spain (2) – IFBB, 5th
Grand Prix Spain – IFBB, 5th
Grand Prix Sweden – IFBB, 3rd
Olympia – IFBB, 9th
1990
Arnold Classic – IFBB, Disqualified
Grand Prix England – IFBB, 6th
Grand Prix Finland – IFBB, 5th
Grand Prix Italy – IFBB, 6th
Houston Pro Championships – IFBB, 3rd
Olympia – IFBB, 8th
Pittsburgh Pro Invitational – IFBB, Winner
World Championships – NABBA, Professional, 2nd
1991
Olympia – IFBB, Did not place
1992
Arnold Classic – IFBB, Did not place
Grand Prix Germany – IFBB, 11th
Olympia – IFBB, Did not place
1993
Arnold Classic – IFBB, 13th
Ironman Pro Invitational – IFBB, 15th
San Jose Pro Invitational – IFBB, 10th
1994
Grand Prix England – IFBB, 14th
Grand Prix Germany – IFBB, 13th
Grand Prix Italy – IFBB, 12th
Grand Prix Spain – IFBB, 12th
Olympia – IFBB, Did not place
1996
Olympia – Masters – IFBB, 6th
2011
Masters Pro World – IFBB, 11th
