negli ultimi giorni di luglio 2023, il campione della pro league derek lunsford, secondo al mister olympia 2022, ha deciso di mostrare ai suoi fans come allena le spalle in vista del mister olympia 2023.

guarda una foto di derek lunsford

15 settimane dalla gara

il campione americano derek lunsford ha iniziato la preparazione al mister olympia 2023. il video che trovate in fondo a questo articolo è stato realizzato 15 settimane prima della gara.

il campione si allena in una palestra in florida, dove vive da diversi anni.

road to olympia

nel 2022, il campione derek lunsford ha ottenuto il secondo posto in classifica dietro hadi choopan, vincitore di quella edizione della manifestazione. Il 2023, è stato un anno in cui derek lunsford ha continuamente pensato a quella gara e a come migliorare il suo fisico in vista del mister olympia 2023.

nelle prime settimane del 2023, quando alcuni pro ifbb hanno iniziato a prepararsi all’arnold classic ohio 2023, derek lunsford è stato molto criticato per non prendere parte all’arnold classic ohio, ma il campione ha preferito dedicare del tempo all’offseason e a sua moglie.

questo ha permesso al suo fisico di riposare e alla sua mente, di focalizzarsi su un’altra competizione della pro league, il mister olympia 2023. come sicuramente ricorderete, questa manifestazione si svolgerà i primi di novembre ad orlando in florida.

da gennaio fino a giugno 2023, il campione ha postato molti video di allenamento nel suo canale youtube e ha mostrato i suoi allenamenti in offseason. Per essere al meglio sul palco del mister olympia 2023 derek ha dedicato molto tempo all’allenamento dei pettorali, alcune parti del suo corpo che deve migliorare.

come allena le spalle derek lunsford?

il campione della pro league derek lunsford, esegue i seguenti esercizi per stimolare le sue spalle:

alzate laterali al macchinario da seduto
alzate laterali ai cavi bassi da sdraiato
alzate laterali con manubri in piedi
posteriore delle spalle ai cavi alti
press per le spalle alla smith machine
alzate frontali ai cavi

guarda una foto di derek lunsford

guarda il video di allenamento delle spalle di derek lunsford di luglio 2023

alcune osservazioni sul workout delle spalle di derek lunsford

aumentare l’ampiezza delle spalle

il campione derek lunsford ha strutturato questo allenamento delle spalle, dando la priorità all’ampiezza delle spalle. il suo obbiettivo è quello di portare le spalle più ampie possibili, per questo motivo, derek esegue diversi esercizi di alzate laterali e ovviamente anche di posteriore delle spalle.

il workout delle spalle

il primo esercizio inizia con quattro serie da 15 ripetizioni di alzate laterali al macchinario da seduto. il campione esegue prima diverse serie di riscaldamento, per poi eseguire le quattro working set. come possiamo notare dal video, derek effettua un movimento completo e cerca di portare in alto i gomiti il più possibile per stimolare ogni fibra della spalla.

poi, il campione del mister olympia 2021 nella 212 division, passa ad eseguire un altro esercizio di alzate laterali ai cavi bassi da sdraiato. questo movimento, in questo periodo va molto di moda e altri atleti della pro league come hunter labrada, nick walker o justin shier, lo eseguono sempre nei loro allenamenti per le spalle.

le alzate laterali ai cavi bassi da sdraiato, sono un movimento che viene eseguito con la schiena appoggiata al pavimento oppure ad una panca piana e questo rendere l’esercizio più difficile rispetto alle alte versione, visto che non è possibile usare il corpo per sollevare il peso.

derek lunsford, preferisce eseguire questo esercizio con un polsino, che gli permette maggiore libertà di movimento. di questo esercizio derek esegue quattro serie da 12 ripetizioni.

il terzo esercizio sono le alzate laterali con manubri in piedi. il campione americano effettua una super serie aumentando il peso. ovvero, prima effettua 12 ripetizioni con un carico leggero, poi al termine prende un altro manubrio più pesante e macina altre 12 ripetizioni, una volta raggiunto il numero di ripetizioni, derek effettua un’altra serie con un carico ancora più pesante sempre da 12 ripetizioni al termine, effettua una drop set, con tre riduzioni di carico.

poi è la volta della parte posteriore della spalla, e derek effettua quattro serie da 15 ripetizioni di posteriore delle spalle ai cavi alti.

quando le spalle sono ben riscaldate, il campione americano effettua quattro serie da 10 ripetizioni di press per le spalle alla smith machine. il carico anche in questo caso è abbastanza pesante, visto che il campione mette due piastre da 20 kg per lato.

ultimo esercizio di questo workout sono le alzate frontali ai cavi, dove derek lunsford esegue quattro serie da 12 ripetizioni.

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