ad undici settimane dal pittsburgh pro 2025, il campione della slovacchia michal krizanek ha deciso di realizzare un nuovo video di allenamento in cui ci mostra come allena i pettorali e i bicipiti in vista delle prossime gare a cui ha intenzione di gareggiare.

guarda una foto di michal krizanek

il campione della pro league, nel 2024 non ha gareggiato al mister olympia 2024, perchè non ha ottenuto la qualificazione. krizo ha deciso di prendere un periodo di offseason per andare a risolvere un problema ad una spalla, questo lo ha portato a sottoporsi ad un intervento e ha dedicato diversi mesi al recupero. Ora sembra che michal abbia risolto questo problema e che sia in grado di allenarsi al meglio.

per questa prima preparazione dell’anno, michal krizanek ha deciso di iniziare a collaborare con george farah, che è tornato a gestire le varie preparazioni per il bodybuilding del suoi clienti, dopo un periodo in cui george ha avuto dei seri problemi di salute.

come allena i pettorali e le braccia krizo?

ad 11 settimane dal 2025 pittsburgh pro, michal krizanek stimola i pettorali e i bicipiti con i seguenti esercizi:

pettorali

panca inclinata alla smith machine
aperture ai cavi da seduto
spinte su panca piana
panca inclinata al macchinario
aperture alla pec deck

bicipiti

panca scott un braccio alla volta
hammer curl con manubri
curl al cavo basso

guarda il video di allenamento di michal krizanek di marzo 2025

il workout dei pettorali

il chest workout di michal krizanek inizia con quattro serie da 12 ripetizioni di panca inclinata alla smith machine. il campione prima di eseguire le quattro working set, dedica del tempo al riscaldamento ed esegue diverse serie di avvicinamento, per arrivare ad usare quattro piastre da 20 kg per lato.

al termine krizo passa ad eseguire le aperture ai cavi da seduto al macchinario, un movimento che stimola i pettorali in allungamento. le serie sono quattro da 10 – 12 ripetizioni. come possiamo vedere dal video, il campione della slovacchia effettua la contrazione di picco dei pettorali, quando le mani sono vicine tra loro.

il terzo esercizio di questo workout sono le spinte su panca piana. il campione della pro league settimo al mister olympia 2023, usa dei manubri importanti, ma le ripetizioni sono eseguite in modo lento e controllato. Le serie sono quattro da 10 – 12 ripetizioni.

poi, krizo passa ad eseguire altre quattro serie di panca inclinata al macchinario. attraverso questo esercizio michal ha modo di stimolare la parte alta dei pettorali, una zona che ha sempre bisogno di massa muscolare. le serie sono quattro da 10 ripetizioni.

il workout termina con quattro serie da 12 ripetizioni di aperture alla pec deck.

il workout dei bicipiti

il campione della pro league poi passa a stimolare i bicipiti. per questo gruppo muscolare, il campione della slovacchia, ha scelto tre esercizi diversi che gli permettono di stimolare i bicipiti da diverse angolazioni.

il primo esercizio è la panca scott un braccio alla volta. questo permette a michal di riscaldare e pre affaticare i bicipiti. il lavoro unilaterale permette di ridurre eventuali asimmetrie in fatto di forza e sviluppo dei singoli bicipiti. Le serie sono tre da 12 – 15 ripetizioni.

al termine, il campione passa a stimolare il brachiale, un piccolo muscolo che si trova tra il bicipite e il tricipite e se ben sviluppato, aumenta la circonferenza del braccio. michal esegue l’hammer curl con manubri. le serie sono tre da 15 ripetizioni.

il terzo e ultimo esercizio per i bicipiti è il curl al cavo basso. le serie sono tre da 15 ripetizioni.