The secrets of the pros è un DVD di allenamento che è stato realizzato da Milos Sarcev e in cui l’ex pro ifbb oggi guru di successo nel mondo del bodybuilding ci insegna come eseguire al meglio ogni esercizio in palestra per i vari gruppi muscolari

guarda la cover del DVD The secrets of the pros by Milos Sarcev

quando è stato realizzato The secrets of the pros by Milos Sarcev?

il DVD di allenamento chiamato The secrets of the pros è stato realizzato da milos sarcev nel 2005 e qualche anno dopo è stato inserito in una trasmissione on web realizzata dal sito bodybuilding.com chiamato del fit show.

dove è stato realizzato The secrets of the pros by Milos Sarcev?

nel 2005, milos sarcev gestiva una famosa palestra in California chiamata Koloseum Gym, una palestra del francising power house, dove si sono allenati molti atleti professionisti tra cui shawn ray, ma anche dennis wolf, silvio samuel, hide yamagishi e molti altri campioni del bodybuilding.

leg curl da sdriato

“il leg curl da sdraito è l’esercizio principale per allenare i femorali” – afferma milos sarcev pro ifbb. il leg curl è un esercizo monoarticolare, che permette di allenare i femorali. come possiamo vedere nel video marcello, effettua una contrazione di picco nella parte centrale della ripetizione, quando i piedi sono vicini ai glutei e poi nella parte negativa, marcello scende lentamente per stimolare ulteriormente i muscoli del femorale.

spostando le punte dei piedi è possibile stimolare diverse parti del femorale, nel seguente modo:

punte verso l’esterno, permettono di stimolare la parte esterna dei femorali
punte verso l’interno, permettono di stimolare la parte interna dei femorali

come eseguire le ripetizioni

milos sarcev consiglia di eseguire le ripetizioni al leg curl, in questo modo:

la parte negativa della ripetizione molto lentamente
la parte positiva velocemente

altra tecnica che può essere applicata alla singola ripetizione è quella di eseguire sia la parte negativa che quella positiva lentamente, e di effettuare una contrazione di picco nella parte centrale della ripetizione.

una variante del curl da sdraiato

milos sarcev ci fa vedere anche una variante del curl da sdraiato che permette di stimolare in modo diverso e più intenso il femorale.

La versione che milos ci mostra è quella in cui il busto non è poggiato sull’imbottitura, ma solo i quadricipiti. Le mani sostengono il busto che è allienato a 45 gradi con i femorali.

In questo esercizio, milos sarcev ci ricorda di non usare molto peso, visto che è più difficile del leg curl tradizionale e di prestare attenzione alla contrazione muscolare, che sarà molto più intensa.

leg curl da seduto

altro esercizio che milos sarcev è il leg curl da seduto. Anche in questo caso, ruotando i piedi si ha modo di stimolare in modo diverso i femorali ( come per il leg curl le punti dei piedi sono posizionati all’esterno o all’esterno ).

Per eseguire questo esercizio, milos sarcev consiglia di usare la tecnica del super slow, ovvero eseguire le ripetizioni molto lentamente.

leg curl in piedi una gamba alla volta

anche in questo caso, questo esercizio è un movimento di isolamento. Anche in questo caso, variando le posizioni dei piedi si ha modo di stimolare in modo diverso alcune parti del femorale.

Nel video, possiamo vedere come marcello esegue le ripetizioni in modo molto preciso e controllato.

stacchi a gambe tese con il bilanciere

altro movimento che permette di far lavorare i femorali è lo stacco a gambe tese con il bilanciere, ma a differenza di quello che vediamo in palestra, milos sarcev lo fa eseguire con un range of moviment molto ridotto.

marcello, infatti lo esegue fino a quando il bilanciere non arriva a toccare il ginocchio. Milos Sarcev, spiega che questo range of movimento molto limitato è una cosa voluta, per far lavorare solamente i femorali e non la schiena.

Anche in questo esercizio, marcello effettua una contrazione di picco nella parte centrale del movimento.

come per gli esercizi precedenti anche in questo caso è possibile ruotare le posizioni dei piedi per stimolare diverse parti del femorale.

altra variante che marcello ci mostra è quella di eseguire lo stacco a gambe tese con delle piastre sotto la pianta del piede, lasciando il tallone fuori.

altro esempio e variante di stacco a gambe tese è quello su una piattaforma di legno, dove poter eseguire la variante a pendolo.

guarda una foto di milos sarcev

gli esercizi mostrati in questo video di allenamento

in questo segmento del DVD the secrets of pros di milos sarcev, marcelo caraveo ci mostra i seguenti esercizi per stimolare i femorali:

• leg curl da sdraiato
• leg curl da seduto
• leg curl in piedi una gamba alla volta
• stacchi a gambe tese con il bilanciere

guarda il video per allenare i femorali