in un recente video caricato su youtube, il campione della pro league lee priest, ha condiviso con tutti i suoi fans alcune riflessioni sull’allenamento delle gambe e in particolare ha posto la sua attenzione sul leg extension un esercizio che di solito di esegue o all’inizio del workout dei quadricipiti o alla fine.

guarda una foto di lee priest

come eseguire il leg extension?

prima di iniziare a parlare del leg extension e del motivo per il quale è uno degli esercizi che lee priest inserisce sempre nel suo workout, noi del blog ultimatebeefmagazine.com vogliamo spiegare come deve essere eseguito:

1. Regolare la macchina in modo da potersi sedere con la schiena appoggiata al supporto e le ginocchia piegate a 90 gradi. Il rullo per le gambe dovrebbe trovarsi davanti alla parte superiore delle caviglie, con i piedi rivolti in avanti.
2. Afferrare le barre su entrambi i lati del sedile.
3. Usa i quadricipiti per estendere le gambe finché non sono completamente dritte.
4. Mantieni questa posizione per un secondo e contrai i quadricipiti prima di riportare lentamente le gambe alla posizione iniziale.

le versioni del leg extension

esistono in commercio principalmente due versioni del leg extension. la prima versione è quella classica con un rullo unico che permette di stimolare le gambe contemporaneamente, mentre la seconda versione permette di eseguire il movimento in modo unilaterale ovvero di muovere singolarmente le singole gambe.

questa versione è molto utile per evitare eventuali asimmetrie che ci possono essere sia a livello di sviluppo muscolare che di forza.

leg extention all’inizio del workout o alla fine

nei vari video di allenamento per le gambe che noi del blog ultimatebeefmagazine.com pubblichiamo, tutti i pro ifbb usano il leg extension come uno degli esercizi per stimolare i loro quadricipiti.

di solito, è il primo esercizio che si esegue nel workout per i quadricipiti, questo per due ragioni: riscaldare i quadricipiti e le ginocchia e prepararli a esercizi come leg press e squat, esercizi di base dove si carica molto peso e per pre affaticarli, usando un carico molto alto nel leg extension, si ha modo di stimolare i quadricipiti in modo molto intenso e questo fa si di non dover usare molto peso durante gli esercizi di base, visto che i quadricipiti sono già abbastanza esauriti dalla leg extension.

altri pro ifbb, invece, preferiscono usare questo esercizio all’ultimo, per dare “il colpo di grazia” ai quadricipiti. Molto dipende dalle preferenze e dalle priorità dell’allenamento dei quadricipiti.

la versione ad una gamba o a due

di solito, quando di esegue il leg extention si ha modo di eseguire questo movimento con tutte e due le gambe oppure una gamba alla volta, questo secondo modo è per far lavorare i quadricipiti uno alla volta e ridurre eventuali asimmetrie in forza e sviluppo dei quadricipiti.

il pensiero e i consigli di lee priest

dopo questa grande introduzione sul leg extension, vogliamo condividere con voi i pensieri di lee priest sul leg extension. secondo il campione australiano il leg extension è un macchinario che permette di stimolare i quadricipiti in modo diverso dallo squat e dalla leg press.

questi due esercizi di base per lo sviluppo dei quadricipiti, sono sicuramente ottimi movimenti pesanti che permettono di usare molto carico e di pompare i muscoli dei quadricipiti, ma attraverso le serie del leg extension si è in grado di stimolare i quadricipiti con un movimento di isolamento ( che coinvolge solo i muscoli del quadricipite ) producendo un grosso bruciore dei muscoli.

il lavoro che consiglia di fare lee priest al leg extension è principalmente quello di contrarre i muscoli del quadricipite quando le gambe sono parallele al pavimento. il campione australiano, condivide un principio weider, ideato da joe weider negli anni 70, che è quello della contrazione di picco, ovvero quello di contrarre volontariamente i muscoli in questo caso del quadricipite, quando le gambe sono parallele al suolo.

Ovviamente, lee priest, non esegue sei o otto ripetizioni in questo esercizio, ma 15 – 20 o anche di più, questo gli permette di sentire “bruciare” i muscoli del quadricipite. come spiega nel video, non ha uno schema fisso per quanto riguarda la ripetizioni, ma continua fino a quando sente il dolore sui quadricipiti.

attraverso la contrazione di picco, il numero elevato di ripetizioni, il campione riesce a rendere molto produttivo in termine di stress muscolare un esercizio di isolamento con il leg extention.

una tecnica ad alta intesità insegnata da Tom Platz

tom platz è stato uno dei più grandi campioni della pro league degli anni 80, che ha portato per la prima volta sul palco di una gara della pro league un estremo sviluppo dei muscoli delle gambe. Prima di lui, nessuno aveva raggiunto un simile sviluppo muscolare per la parte inferiore del corpo.

Lee priest, nel corso della sua carriera agonistica ha avuto modo di frequentare tom platz e di allenarsi con lui. tra le tante cose che tom platz ha insegnato a Lee priest c’è anche quella di una tecnica da alta intensità da applicare al leg extension.

il campione australiano, spiega che per poter poter applicare questa tecnica, per prima cosa bisogna andare al cedimento momentaneo, quindi arrivare a non essere in grado di eseguire una ripetizione correttamente ( con il rom completo ), nel caso del leg extention, quindi, non si è in grado di sollevare le gambe affinchè queste siano parallele al pavimento.

poi si cerca di attuare una tecnica, che consiste nel sollevare le gambe di chi sta eseguendo la leg extention portandole nella posizione centrale della ripetizione, ovvero quando le gambe sono parallele al suolo e di dirgli di trattenere il peso.

lasciando le caviglie, queste si abbasseranno un po’ rispetto alla posizione iniziale, poi bisogna fare una leggera pressione sul rullo del leg extension, mentre chi sta eseguendo la leg extension, dovrà spingere il rullo verso l’alto. la resistenza a questa leggera pressione, permetterà di stressare ulteriormente i quadricipiti.

solo 7 – 10 serie

lee priest ricorda che quando ha attuato questa tecnica a leg extension in un workout con tom platz, ha eseguito 7 – 10 serie, i suoi muscoli si sono riempiti di sangue e il campione australiano ha raggiunto un pompaggio muscolare mai visto prima. Ovviamente, questo tipo di allenamento non è per tutti ma solamente per chi si allena da molto tempo.

guarda una foto di lee priest

guarda il video di lee priest

lee priest in italia

come raccontato in questo articolo, lee prest sarà in italia a fine novembre perchè si svolgerà una gara della NABBA di qualificazione al professionismo. una gara il cui promoter sarà gian enrico pica, il quale dopo diversi anni torna a promuovere le competizioni di bodybuilding in Italia.

il campione sarà anche presente a San Marino nella palestra di Gian enrico pica, promoter della manifestazione, per una serie di seminari, appena avremo maggiori informazioni scriveremo degli articoli al riguardo.

rare foto di lee priest

in questo articolo, che abbiamo postato qualche tempo fa, potete vedere le foto di Lee Priest sul palco dell’Arnold Classic Ohio 2006, la sua ultima partecipazione alle gare della pro league, prima di passare alla federazione PDI, ma di questo parleremo in un altro articolo!