in una vecchia rivista di allenamento degli anni 70, che un nostro lettore del nostro sito ultimatebeefmagazine.com, abbiamo trovato un interessante articolo in cui il mito, il grande lou ferrigno, spiega come allena le gambe.

guarda una foto di lou ferrigno

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in un vecchio articolo di una rivista degli anni 70 chiamato muscle builder, pubblicata da Joe Weider, il campione della IFBB e poi del mr. olympia lou ferrigno, parla del suo allenamento delle gambe.

questo articolo è stato possibile, grazie alle foto che un nostro lettore, collezionista delle riviste di bodybuilding americane dagli anni 70 fino ad oggi, ci ha mandato nella nostra e-mail.

lou e le gambe

lou ferrigno, racconta ai lettori della rivista di joe weider, che le gambe sono sempre stato un problema. all’inizio della sua carriera, la parte superiore del suo fisico ha risposto molto bene, ma le gambe sono sempre rimaste un po’ indietro. Ma prima di iniziare a gareggiare nel bodybuilding, lou ferrigno ha iniziato ad allenarle duramente, per cercare di portarle allo stesso livello della parte superiore del suo fisico.

Per anni, lou ferrigno ha eseguito lo squat dietro la schiena con il bilanciere e il campione americano ha scoperto che eseguendo questo esercizio con una certa regolarità e con un carico non estremamente alto, ma relativamente pesante ed eseguendo le ripetizioni in modo lento e controllato e scendendo il più in basso possibile, con il tempo anche le gambe hanno risposto bene all’allenamento e hanno inniziato a crescere arrivando a raggiungere lo stesso livello di sviluppo della parte superiore. questo ha permesso a lou ferrigno di gareggiare in IFBB, vincere diversi titoli importanti nel bodybuilding come il mr. universe IFBB e arrivare a gareggiare al mister olympia, contro arnold schwarzenegger.

il workout delle gambe di oggi

a differenza del passato, lou ferrigno oggi non ha molto bisogno di mettere su altra massa muscolare, ma di lavorare sui dettagli delle gambe, per questo lou, ha iniziato ad eseguire lo squat frontale con il bilanciere e a dedicare molto tempo ed energie al leg extension.

la frequenza d’allenamento

per prima cosa bisogna dire che lou ferrigno allena le gambe tre volte a settimana. in particolare il martedì, giovedi e sabato. stimolando le gambe con un così alto volume, lou ferrigno è in grado di variare gli esercizi, che vengono esegui solamente in alcuni giorni. il campione, per esempio, racconta che il lunedì usa lo squat frontale, mentre il mercoledi usa la leg press, il venerdi l’hack squat.

il workout del lunedi

nel primo workout della settimana, che lou svolge il lunedi mattina, il campione della IFBB esegue:

leg extesion 6 serie da 12 – 15 ripetizioni
leg curl da sdraiato 6 serie da 12 – 15 ripetizioni
squat frontale con il bilanciere 6 serie da 12 – 15 ripetizioni

il workout del mercoledi

leg extesion 6 serie da 12 – 15 ripetizioni
leg curl da sdraiato 6 serie da 12 – 15 ripetizioni
leg press 6 serie da 12 – 15 ripetizioni

il workout del venerdi

leg extesion 6 serie da 12 – 15 ripetizioni
leg curl da sdraiato 6 serie da 12 – 15 ripetizioni
hack squat 6 serie da 12 – 15 ripetizioni

alcune osservazioni di lou ferrigno

per prima cosa il campione della IFBB, racconta che quando esegue lo squat frontale con il bilanciere, fa in modo che i quadricipiti restino sempre in tensione. il campione infatti, non esegue le ripetizioni distendendo completamente le gambe, ma si ferma qualche cm prima, in questo modo i quadricipiti restano sotto tensione per tutta la durata della serie.

una cosa che possiamo notare è che il campione esegue il leg curl da sdraiato tra i due esercizi per le gambe. questo permette al campione di far risposare e recupere i quadricipiti e di aver modo di stimolare i muscoli femorali.

far lavorare i quadricipiti e i femorali nello stesso workout, con esercizi che si alternano, permette a lou ferrigno di raggiungere un pompaggio muscolare dei muscoli delle gambe.

infine, quando lou ferrigno esegue la leg extension, il campione effettua la contrazione di picco dei muscoli del quadricipite quando le gambe sono parallele al pavimento. di solito, lou contrae i muscoli per uno o due secondi, prima di riabbassare le gambe nella posizione iniziale.

guarda una foto di lou ferrigno

guarda le gare di lou ferrigno

1971

Pro Mr America – WBBG, Teen, 1st
Teen Mr America – AAU, 4th
Teen Mr America – AAU, Most Muscular, 5th

1972

Pro Mr America – WBBG, 2nd
Mr Universe – NABBA, Tall, 2nd

1973

Mr America – IFBB, Overall Winner
Mr America – IFBB, Tall, 1st
Universe – IFBB, Overall Winner
Universe – IFBB, Tall, 1st

1974

Mr International – IFBB, Overall Winner
Mr International – IFBB, Tall, 1st
Olympia – IFBB, HeavyWeight, 2nd
Universe – IFBB, Overall Winner
Universe – IFBB, Tall, 1st

1975

Olympia – IFBB, HeavyWeight, 3rd

1992

Olympia – IFBB, 12th

1993

Olympia – IFBB, 10th

1994

Olympia – Masters – IFBB, 2nd